O sedentarismo é um grande desafio nos dias atuais, especialmente com a crescente tendência de trabalhos que exigem longas horas sentado. Entretanto, é possível transformar esse tempo em oportunidade para fortalecer as pernas e queimar gordura localizada. Neste artigo, apresentamos oito exercícios sentados eficazes para tonificar as coxas e reduzir medidas.
Elevação de Pernas Sentadas
A elevação de pernas sentadas é um exercício direcionado aos músculos da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps e isquiotibiais. Sente-se confortavelmente em uma cadeira, mantenha as costas retas e levante uma perna de cada vez, mantendo-a paralela ao chão. Repita o movimento de 10 a 15 vezes em cada perna para melhores resultados.
Extensões de Pernas Sentadas
As extensões de pernas sentadas são excelentes para fortalecer os músculos das costas, glúteos e isquiotibiais. Sente-se na borda de uma cadeira, estenda uma perna à frente e mantenha-a paralela ao chão por alguns segundos antes de baixá-la. Alterne entre as pernas realizando de 10 a 15 repetições.
Aperto da Parte Interna da Coxa Sentado
O aperto da parte interna da coxa sentado é um exercício simples que visa os músculos adutores das coxas. Sente-se ereto em uma cadeira, coloque uma pequena bola entre as coxas e aperte, mantendo a contração por alguns segundos antes de soltar. Realize de 15 a 20 repetições para um treino eficaz.
Agachamento de Sumô Sentado
O agachamento de sumô sentado é uma variação do exercício tradicional que trabalha quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Sente-se em uma cadeira com os pés mais afastados que a largura dos ombros, e execute o movimento de agachamento. Faça de 10 a 15 repetições para cada série.
Alongamento Borboleta Sentado
O alongamento borboleta sentado é ideal para melhorar a flexibilidade da virilha e das coxas internas. Sente-se com as solas dos pés juntas e os joelhos caindo para os lados, pressionando gentilmente os joelhos em direção ao chão. Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto para um alongamento eficaz.
Elevação Lateral das Pernas Sentada
Este exercício visa a parte externa das coxas e quadris. Sente-se em uma cadeira, levante uma perna para o lado o mais alto possível e mantenha-a reta por alguns segundos antes de abaixá-la. Repita o movimento de 10 a 15 vezes em cada lado.
Elevação de Panturrilha Sentada
A elevação de panturrilha sentada fortalece os músculos da panturrilha. Levante os calcanhares do chão o mais alto possível, mantenha a posição por alguns segundos e abaixe lentamente. Faça de 15 a 20 repetições para um treino completo.
Sentado na Parede
Sentar na parede é um exercício isométrico eficaz para quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Deslize pelas paredes até que as coxas fiquem paralelas ao chão e mantenha a posição pelo máximo de tempo possível.
Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver lesões pré-existentes ou estiver grávida. Escute seu corpo e pare imediatamente se sentir qualquer desconforto durante os exercícios.
Débora Souza
