No meio da correria diária, entre compromissos profissionais e familiares, além das mudanças hormonais típicas da pré-menopausa, é crucial para mulheres acima de 40 anos encontrar uma rotina de exercícios que se adapte às suas necessidades específicas. Este se torna um passo essencial para preservar a saúde e o bem-estar durante essa fase da vida. Inspirada pela orientação da minha treinadora pessoal, Aurore, explorei cinco exercícios físicos especialmente selecionados para atender a essas demandas. Venha comigo nesta jornada rumo à manutenção da sua forma física!
Desenvolvimento
Exercícios Fundamentais para o Seu Bem-Estar
- Agachamentos na Cadeira: Fortalecimento do Inferior do Corpo
Inicie sua prática com um aquecimento leve, girando os braços e elevando os joelhos alternadamente. O agachamento na cadeira é um exercício eficaz para fortalecer coxas, glúteos e lombares. Coloque uma cadeira atrás de você, posicione-se com os pés na largura dos ombros e agache-se até tocar levemente na cadeira, mantendo a postura e contraindo os músculos ao subir. - Flexões na Parede: Fortalecimento do Superior do Corpo
As flexões na parede são ideais para quem busca fortalecer braços, peito e costas sem a dificuldade das flexões tradicionais. De frente para uma parede, com as mãos apoiadas na altura dos ombros, flexione os cotovelos trazendo o corpo para frente e empurre de volta para a posição inicial. - Prancha: Suporte Integral do Corpo
A prancha é um exercício versátil que trabalha todo o corpo, reforçando braços, abdômen, coxas e glúteos, além de melhorar o equilíbrio e a postura. Deitado de bruços, eleve-se apoiando-se nos antebraços e pontas dos pés, mantendo o corpo alinhado. - Rotações de Tronco: Tonificação dos Oblíquos
Este exercício ajuda a tonificar os músculos oblíquos, essenciais para uma cintura definida e a prevenção de gordura lateral. Em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, realize rotações do tronco para cada lado, mantendo a pélvis estável. - Alongamentos de Ioga: Relaxamento e Flexibilidade
Conclua sua rotina com posturas de ioga, como a do cachorro voltado para baixo, que alonga todo o corpo, promove a flexibilidade e auxilia na respiração e relaxamento. Posicione-se de quatro, eleve a pélvis formando um “V” invertido e mantenha a posição, focando em uma respiração tranquila.
Uma Jornada de Bem-Estar Após os 40
Incorporar esses exercícios à sua rotina semanal pode significar um grande avanço na manutenção da saúde e vitalidade feminina após os 40 anos. A chave é a consistência e a adaptação dos exercícios às suas capacidades, aumentando a intensidade conforme o progresso. Acompanhada das dicas da treinadora Aurore, esta rotina é um excelente ponto de partida para quem busca um estilo de vida ativo e saudável nesta fase.
Lembre-se, a prática regular de atividades físicas, junto a uma alimentação balanceada, são os pilares para um envelhecimento saudável e uma qualidade de vida superior. Vamos juntas nessa jornada rumo ao bem-estar!
André Júnior
