No mundo acelerado de hoje, as dores nas costas tornaram-se um companheiro indesejado para muitos, causadas por atividades rotineiras como exercícios, trabalho, compras, ou até mesmo momentos de lazer. Felizmente, a solução pode estar mais perto do que você imagina: uma rotina de yoga rápida, eficaz e acessível, perfeita para combater esse mal comum.
Prepare-se para a Prática:
Equipamentos Necessários:
- Vista-se com roupas que permitam liberdade de movimento.
- Use um tapete de yoga espesso e confortável.
- Opte por meias com aderência para evitar deslizes.
- Considere acessórios como faixas, blocos e rolos de yoga.
Dicas Técnicas:
- Inicie com um aquecimento e termine com um resfriamento.
- Sincronize sua respiração com os movimentos.
- Garanta estabilidade maximizando o contato de mãos e pés com o solo.
- Mantenha o abdômen contraído.
- Respeite seu corpo, evitando forçar demais as posturas.
Rotina de 7 Passos para Alívio das Dores nas Costas:
1. Adho Mukha Svanasana (Postura do Cachorro Olhando para Baixo)
Inicie com os pés no chão, distância do quadril entre eles, e as mãos juntas ao peito. Incline-se para frente, formando um “V” invertido com seu corpo. Mantenha por alguns segundos, respirando profundamente.
2. Marjaryasana (Postura do Gato)
Com joelhos e mãos apoiados no chão, arqueie as costas para cima, inspirando profundamente, e retorne à posição inicial ao expirar.
3. Bitilasana (Postura da Vaca)
A partir da posição anterior, inverta o arco da coluna, dirigindo-a para baixo, seguindo o mesmo padrão respiratório.
4. Bhujangasana (Postura da Cobra)
Deitado de bruços, eleve o tronco com os braços, arqueando as costas enquanto inspira, e retorne ao solo ao expirar.
5. Supta Matsyendrasana (Torção Espinhal Supina)
Deitado de costas, traga uma perna dobrada para o lado oposto, tocando o chão com o joelho. Repita do outro lado.
6. Balasana (Postura da Criança)
Ajoelhe-se, sentando-se sobre os calcanhares e estenda os braços para frente, abaixando a testa ao chão.
7. Ardha Matsyendrasana (Meia Torção Espinal)
Sentado, cruze uma perna sobre a outra estendida, torcendo o tronco e repousando o braço sobre o joelho dobrado. Repita de ambos os lados.
Esta rotina de yoga é uma ferramenta poderosa contra dores nas costas, oferecendo uma solução prática e eficiente que cabe em qualquer agenda. Em apenas 10 minutos, você pode melhorar significativamente sua qualidade de vida, trazendo alívio e bem-estar. Experimente hoje mesmo e sinta a diferença!
Nathália Santos
