Bem estar

Erros no treino que quase todo mundo comete

Indice

Os erros no treino geralmente são cometidos por quem começou a se exercitar e tem um estilo de vida saudável. Se você treina há muitos anos, provavelmente pensa que não tem nenhum problema com isso. Você sabe como fazer os exercícios certos e entende o básico de uma dieta saudável .

Se você realmente tem o controle, você tem o nosso respeito. Mas e se eu lhe disser que você provavelmente ainda comete alguns erros fundamentais que quase todo mundo comete? Esses passos errados afetam não apenas os homens, mas também as mulheres .

9 erros no treino que quase todo mundo comete

Mesmo no caso de atletas experientes, às vezes seus esforços podem não ser suficientes e podem cometer erros mesmo após muitos anos de treinamento. Abaixo vamos analisá-los e adicionar algumas dicas sobre como corrigi-los.

1. Usando técnicas de respiração incorretas

Muitos livros de fitness se concentram na técnica adequada, alimentação saudável e regeneração . Claro, todos esses pilares são extremamente importantes, mas muitos esquecem de respirar. Essa atividade é automática e, portanto, muitas vezes não presta atenção suficiente a ela durante o exercício. As pessoas tendem a limitar inconscientemente sua respiração às vezes quando realizam atividades exigentes, como levantar pesos, andar de bicicleta ou correr.

Essas são as atividades que fazem o sistema respiratório trabalhar mais do que o normal. Ele precisa de mais oxigênio e precisa remover o dióxido de carbono acumulado. Seu corpo pode reagir de forma diferente à intensidade do treino que você definiu. Se for muito grande, você pode sentir dificuldade em respirar ou pressão na área do peito. Isso pode levar a uma diminuição no desempenho e, eventualmente, levar a um treinamento ineficiente. Portanto, a intensidade do seu treinamento deve ser ajustada ao seu nível de condicionamento físico atual.

O que pode ser feito neste caso?

Técnicas de respiração adequadas durante o exercício ajudarão você a fornecer mais oxigênio aos músculos, o que melhorará seu desempenho. Outra vantagem é que a respiração adequada aumenta a capacidade pulmonar e, com o tempo, você poderá fazer mais exercícios com menos esforço. Também é necessário mencionar que a capacidade pulmonar aumenta mais durante o treinamento de resistência (cardio).

No caso de exercícios físicos difíceis e complexos, como ajoelhar-se ou endireitar-se, a fase negativa pode ser feita segurando a respiração, o que pode ajudá-lo a manter sua posição. Durante o treinamento de força, tente inspirar durante a fase de descida (excêntrica) do exercício e expire durante a fase de elevação (concêntrica), quando você envolve seus músculos. Assim, por exemplo, quando você faz flexões, você expira ao levantar o peso e inspira ao abaixar.

2. Mudar os programas de treinamento com muita frequência

Há uma variedade de planos de treino eficazes para escolher. Há também muitos excelentes cursos credenciados que você pode estudar na faculdade. O que esses dois têm em comum? Se você deseja ter um ensino superior, pode escolher disciplinas específicas para participar várias vezes por semana durante o semestre. Este método é a melhor maneira de obter conhecimento suficiente e concluir o curso.

Isso também acontece com os exercícios. Você precisa se dar tempo suficiente e respeitar o processo de treinamento, incluindo constantemente empurrar seus limites. Então você chega ao ponto em que sua forma gradualmente começa a melhorar. Mas se você fizer alterações antes que isso aconteça, o progresso simplesmente não ocorrerá. Faz sentido, não é? Mas muitas pessoas mudam seu plano de treinamento regularmente. Eu vou de um treino de desenvolvimento muscular garantido para outro e a mesma coisa acontece com a perda de peso.

O que pode ser feito neste caso?

Depois de iniciar um plano de treino, cumpra-o. Faça cada exercício corretamente e aprenda a técnica correta. Não pule os treinos, porque não haverá progresso se você não fizer algo por tempo suficiente. Recomenda-se seguir o plano de treinamento escolhido por pelo menos 8-12 semanas. E claro, tenha em mente a sobrecarga progressiva . Você precisa dominá-lo para melhorar.

3. Repita o mesmo exercício várias vezes

O oposto do acima é fazer o mesmo plano de treinamento o tempo todo. Aparece após vários meses de exercício, quando seu entusiasmo diminui com o esforço para melhorar. Treinar se torna um hábito comum e você entra em uma espécie de zona de conforto. Não avance, não aumente a intensidade ou os pesos, e o treino continua o mesmo.

Você treina como um robô e vai para casa sem esforço para progredir. Você tem pouco e se junta a quem treina há muitos anos, mas raramente faz mudanças ou melhorias. No entanto, você deve saber que essa abordagem não leva a lugar nenhum.

O que pode ser feito neste caso?

Seu corpo precisa de um motivo ou impulso para se tornar mais forte e mais resistente. Se ele lidar com o estresse do treinamento sem problemas, não terá motivos para melhorar. Isso pode ser facilmente evitado. Mantenha um registro de treinamento e registre sua viagem.

Preste atenção ao seu desempenho e experimente constantemente o método de sobrecarga progressiva. Ao levantar pesos, adicione pesos gradualmente, faça mais repetições, diminua as pausas ou tente exercícios mais difíceis. Só assim seu corpo terá um motivo para melhorar .

4. Compare os resultados com os modelos do Instagram

O contrário do que foi dito acima é quando você tem um plano de treino bem elaborado, treina há algum tempo e está tentando melhorar. No entanto, o problema surge quando você começa a comparar seu corpo com o de modelos de fitness ou celebridades.

Você pode ver suas fotos no Instagram todos os dias, gradualmente se tornando algo com o qual você pode comparar seus resultados. A verdade é que se você tem uma figura esbelta como Kayla Itsines , suas nádegas nunca se parecerão com as de Jennifer Lopez.

Além das predisposições genéticas, essas pessoas costumam treinar por muitos anos e ter um estilo de vida saudável. É por isso que você não deve esquecer o tempo. Eles também não obtiveram resultados em alguns meses.

O que pode ser feito neste caso?

Você tem que se reconciliar com o corpo que recebeu. Referimo-nos à estrutura e à genética, que devem ser respeitadas. Apenas tente ser a melhor versão de si mesmo. Defina suas expectativas de acordo. O mundo do Instagram e os filtros são criados para deixar tudo impecável. No entanto, muitas vezes a realidade é completamente diferente. Portanto, você não deve comparar sua figura e tentar se parecer com outra pessoa. Seja você mesmo e foque em seus próprios resultados.

Sua genética também desempenha um papel importante nesse sentido.  Você pode não ter a predisposição natural para se tornar uma montanha de músculos como Dwayne Johnson . No entanto, isso não significa que você não pode trabalhar com o que você tem. Não desista, melhore sua força , tente ter um estilo de vida saudável, e os resultados certamente aparecerão. 

5. Concentre-se em sentir febre muscular

Você provavelmente já ouviu de alguém que um bom treino deve doer e que você deve sentir febre muscular. Muitas pessoas acreditam nisso e treinam até sentirem a queimadura porque tomam isso como um indicador do desenvolvimento da massa muscular. Por exemplo, ele considera que, se não se esforçar para descer as escadas após um treino intenso, algo está errado.

Infelizmente, esse preconceito é generalizado. Essa sensação de queimação não é sinal de um bom treino. É causada por íons de hidrogênio H +, que se formam com o lactato durante um treino de alta intensidade. Como resultado, há falta de oxigênio nos músculos, o que é importante para a rápida geração de energia durante o treinamento.

Esses íons reduzem localmente o pH do sangue nos músculos tensos, que se tornam mais ácidos. O resultado é febre muscular. Mas, é importante saber que essa sensação não estimula o desenvolvimento da massa muscular. Na verdade, a gravidez progressiva é o estímulo.

O que pode ser feito neste caso?

A chave para o desenvolvimento da massa muscular é a sobrecarga progressiva, muita proteína, energia e uma alimentação equilibrada . A consistência é o que separa aqueles que obtêm resultados melhores ou piores ao longo dos anos. Uma rotina de exercícios efetivamente equilibrada  forçará seus músculos a se desenvolverem. Não recebo uma alternativa e devo me adaptar ao aumento da intensidade.

Portanto, em vez de sentir uma febre muscular, concentre-se em aumentar a intensidade, que pode ou não ser acompanhada de uma sensação de queimação.  Você pode fazer isso, por exemplo, aumentando os pesos ou fazendo pausas mais curtas. Tenha em mente, no entanto, que ganhar peso sem controlar seus movimentos pode não produzir os resultados ideais. Portanto, é importante praticar exercícios tecnicamente corretos e realizar os movimentos completos de cada exercício. 

6. Concentre-se apenas nos bíceps grandes ou nas nádegas redondas

Cada um de nós tem objetivos diferentes. Algumas pessoas se exercitam para serem mais saudáveis, mais fortes, mais rápidas e se sentirem melhor em sua própria pele. Mas também existem meninos que querem apenas bíceps grandes ou meninas, que se concentram apenas em ter nádegas tonificadas e redondas.

O resultado pode ser uma silhueta assimétrica que não fica bem. É importante ter braços grossos ou nádegas tonificadas, mas é muito mais importante trabalhar a qualidade geral e melhorar o corpo como um todo.

O que pode ser feito neste caso?

A solução é realmente simples. Em vez de privilegiar uma parte específica do corpo, deve focar-se no treino completo de todos os músculos do corpo. Porque somente o desenvolvimento de todos os grupos musculares permitirá que você siga em frente e melhore não apenas sua figura, mas também sua força. Você pode encontrar um treino abrangente para tonificar e modelar suas nádegas e pernas em nosso artigo Como tonificar e modelar suas nádegas e pernas .

7. Realização de treinamento na ordem errada

Você provavelmente sabe que exercícios regulares, uma dieta equilibrada e regeneração são a chave para o sucesso. Mas também há pequenos detalhes que desempenham um papel na direção de seus resultados.

Um desses detalhes é a ordem correta dos exercícios. A colocação de um determinado exercício pode afetar o peso da carga, o número de exercícios ou a técnica correta.

O que pode ser feito neste caso?

A regra de ouro é definir os exercícios para que você termine os mais exigentes e complexos no início do treino.

Então você tem mais energia para dar o seu melhor. A prioridade deve ser dada a partes maiores do corpo que exigem exercícios mais complexos , o que permite atingir vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Portanto, é uma ideia começar primeiro pelo peito e deixar o bíceps para a segunda parte do treino. O mesmo se aplica às costas, que podem ser seguidas pelo tríceps ou pelas pernas e ombros.

Então, é claro, você dividirá seu treinamento dessa maneira, devendo-se priorizar exercícios como flexão de joelhos, flexões de peito ou deitada. 

8. Não usar toda a série de movimentos

Quando você vai à academia e paga por uma única sessão, provavelmente não ficará feliz se a recepcionista vier no meio do treino e lhe disser que o tempo expirou. Obviamente, você não precisa apenas fazer parte do treino, você precisa fazer tudo.

Você deve abordar a série de movimentos durante cada exercício da mesma maneira. Esta é a única maneira de envolver todos os seus músculos e obter resultados completos.

O que pode ser feito neste caso?

Durante o treino, procure utilizar a amplitude máxima de movimento (ADM) , ou seja , desde o alongamento muscular completo até a contração. Este é o fator decisivo para a correta execução do exercício, que, claro, é seguido de progresso. Tenha em mente que é melhor usar pesos mais baixos para usar todo o potencial da ROM do que lutar com pesos pesados ​​que não permitirão que você envolva seus músculos adequadamente.

9. Exercitando-se muito rápido

Embora vivamos tempos turbulentos, tudo o que é valioso leva tempo. O exercício não é exceção, não deve parecer uma corrida de Vin Diesel do filme Velozes e Furiosos. Se você fizer os exercícios muito rápido, os grupos musculares não terão a chance de funcionar corretamente. Entre outras coisas, o período em que os músculos estão tensos (TUT = Tempo sob Tensão) é importante. Isso força os múscolos a trabalhar mais e otimizar a força, o desenvolvimento e a resistência muscular.

O que pode ser feito neste caso?

Para manter seus músculos tensos o suficiente para maximizar o progresso, você deve desacelerar cada repetição. Ao mesmo tempo, tente dedicar mais tempo às fases mais difíceis do seu treino. Isso significa, por exemplo, levantar o haltere ao fazer flexões. Desacelerar mantém seus músculos tensos por mais tempo para que você possa obter melhores resultados. E, claro, não se esqueça de toda a série de movimentos do ponto anterior.

Conclusão

Seja você um iniciante ou um profissional, mesmo depois de muitos anos de prática, pode haver erros ou pontos fracos em seu treinamento que podem ser melhorados. Portanto, tenha cuidado e preste atenção às dicas acima que ajudarão você a maximizar seu progresso, construir massa muscular e maximizar sua força. Concentre-se especialmente em resultados sustentáveis ​​de longo prazo .

 

Voltar ao Topo